Hubnutí: Svaly vs. Tuky

Hubnutí obecně

Hned ze začátku bych rád poznamenal, že ne každý člověk vůbec potřebuje hubnout, ačkoli si to myslí. Hubnout by měli především lidé s vysokým indexem BMI (Body Mass Index). Ten si můžeme jednoduše spočítat pomocí následujícího vzorce:

BMI = Hmotnost v kg/ Výška v metrech²

Zde je však zapotřebí brát na vědomí fakt, že výpočet BMI je pouze orientační a vztahuje se na průměrného člověka s průměrným poměrem svalů k tukům v těle. Například body-builder se 100 kilogramy bude mít stejný BMI jako 100 kilový obézní člověk, ačkoliv u body-buildera bude poměr tuku k tělu pouze třeba desetiprocentní zatímco u obézního člověka i 50%.

Obecně tedy BMI nabízí tyto základní informace:

Nejde-li tedy o hubnutí pro účely soutěžní, neměl by se člověk s BMI do 25 snažit nějak urputně zhubnout. Spíše by mu to uškodilo a mohl by narazit na nějaké zdravotní potíže spojené s podvyživením. S nedostatkem živin je spojeno riziko spotřebovávání vlastní tělové tkáně, nedostatek látek potřebných k imunitním reakcím a problémy s kardiovaskulárním systémem.

Glykemický index:

Je velmi důležitým ukazatelem na poli hubnutí. GI (glykemický index) ukazuje, jak dokáže ta která potravina zvýšit obsah cukru v krvi. Určuje se množstvím sacharidů v přijímané potravě a složením sacharidů. Čím jednodušší je sacharid, tím vyšší glykemický index má. Na zvýšený GI reaguje tělo vylučováním hormonu inzulinu, jehož úkolem je přeměna cukru v krvi na zásobní látky (tuky). Odbouráním cukru z krve však nastává další problém – hlad a chuť na sladké. Při hubnutí proto sledujme GI potravin, ovšem pouze u těch, u kterých to má opravdu smysl. Neobsahuje-li potravina cukr, její glykemický index bude rovný nule, je-li však plná tuků, nebude tím pravým, co bychom měli jíst. Například mléčná čokoláda má sice celkem nízký GI – kolem 40 bodů, ale je v ní spousta tuků s významnou tendencí se ukládat. Nebude tedy tou pravou dietetickou složkou stravy.

Svaly a tuky a jejich odpověď na hubnutí:

Důležitou roli zde sehrává zvolená technika hubnutí. Pár si jich probereme. Začněme například klasickým nesprávným a i nebezpečným: „nebudu téměř nic jíst a zhubnu.“ Tady se setkáme s klasickým problémem. Tělu se nedostává cukrů, bílkovin a ani tuků (Ano, jisté množství tuku je pro tělo významné, aby mohlo správně transportovat vitamíny a hormony. Tuk je dokonce velmi důležitý pro správnou funkci imunitního systému.). Organismus si pro získání energie sám určuje, jaký zdroj je pro něj nejjednodušší a z něj si bere. Nejjednodušší na odbourávání jsou sacharidy, následně proteiny a tuky. Při této technice hubnutí tedy dochází k výraznému úbytku všeho, co tělo potřebuje. Člověk sice ztratí na váze, ale za cenu možných zdravotních komplikací a sportovec navíc ztratí hlavně svalovinu a sílu, výdrž, zkrátka energii. Setkáme se zde také s největším nebezpečím takzvaného „jojo efektu.“

Další zajímavou metodou se může stát Atkinsonova dieta podle Dr. Roberta C. Atkinse. Ten doporučuje snížení obsahu cukrů v potravě až na minimální hodnotu a příjem pouze tuků a bílkovin, přitom se člověk vůbec neomezuje v příjmu potravin. Podle doktora Atkinse pak tělo nebude mít dostatek energie ze sacharidů a bude se snažit přeměnit tuky v energii takzvanou ketózou (velmi energeticky náročný proces). Tím pádem nejenom že přeměníte tuky na energii, ale energii přitom rovnou spálíte. Tento dietní plán také není úplně ideálním a pro sportovce už vůbec ne. Váhu sice celkem rychle ztratíte, uvědomme si ovšem ale, že ketóza je pro tělo velmi náročným procesem. Pro sportovce a hlavně pak kulturisty nastane závažný problém. Svaly se totiž vyživují ze sacharidů a pokud je nemají k dispozici, začnou se zmenšovat, aby se tělo zvládlo ze sníženého cukrového příjmu vůbec udržet v chodu. Při Atkinsonově dietě se paradoxně odbourává spíše svalstvo než tuky.

Existuje tedy něco lepšího?

Nejen pro kulturisty se nejoptimálnější metodou, jak pro naše svaly tak pro úbytek tuků, zdá metoda vyváženého jídelníčku s dostatečným příjmem sacharidů, proteinů, vitamínů, vlákniny a snížený příjem tuků. Esenciálním aspektem je, aby člověk jedl pravidelně a často. Tím pádem nemusí tolik živin ukládat. Kolik a čeho můžeme tedy do svého těla přijmout? Odpověď na takovou otázku je celkem složitá, poněvadž každý člověk má jinak rychlý metabolismus a spotřebovává jiné množství energie za den. Nejlepší je tím pádem poradit se s výživovým specialistou či zkušeným trenérem. Samotná změna jídelníčku ovšem nestačí. Potřebné přitom je dodržovat správný pitný režim, aby vláknina mohla nabobtnat a zabránit tak pocitu „prázdnoty.“ Rozumným pitným režimem pak také můžeme odbourat jistou váhu v těle, jíž tvoří přebytečná nashromážděná voda. To může dělat i 3 kilogramy z celkové hmotnosti. Neméně důležitou úlohu hraje správné cvičení. Pro redukci tělesné váhy jeví se nejlepší delší trénink o menší intenzitě. Tělo při delším cvičení, oproti krátkému (kde se spíše buduje objem a spalují cukry), začíná spalovat tuky a nedochází k tak velkému růstu svaloviny. Následně je tělo více vyrýsované. Výhodou této metody hubnutí je, že s sebou nenese téměř žádná zdravotní rizika, svaly nám zůstávají, tělo je dobře živené a nemáme pocit hladu. Efektivně a trvale zde odbouráme tuky při zachování svalového objemu.

Na závěr bych rád dodal, že než začneme shazovat váhu, je víc než dobré si pořádně rozmyslet za jakým účelem chceme hubnout a jak toho chceme dosáhnout. Neváhejte se tedy zeptat specialisty potřebujete-li s tím pomoci. A v neposlední řadě řiďme se heslem: Pohybem ke zdraví.