Přítahy činky v předklonu

Přítahy činky v předklonu, ať už nadhmatem či podhmatem, patří bezesporu mezi nejúčinnější cviky na záda. Na zádové svalstvo působí tento cvik téměr v plném rozsahu, při jeho provádění je však třeba dodržovat správný postup.

Zatěžované svalové partie:

Především působí na spodní a vnitřní široký sval zádový, dále na velký a malý sval oblý, sval podhřebenový, svaly rombické a podlopatkový sval. Působí také na trapézový sval (oblast střední a u podhmatu i dolní), deltový sval (zadní část) a dvojhlavý a hluboký sval pažní.

Provedení cviku:

Nadhmat:

• Postavíme se do stoje rozkročného, zhruba do šíře ramen, nohy mírně pokrčíme v kolenou.
• Předkloníme se do horizontální polohy, a to tak, aby byla záda narovnána, spíše jemně prohnuta. Stálá rovnost zad je pro bezpečnost při provádění cviku velmi důležitá.
• Činku uchopíme nadhmatem v šířce závislé na svalové části, kterou chceme procvičovat.
• Pokud chceme posilovat spodní oblast širokého svalu zádového, volíme úchop užší, než je šířka ramen. Následně plynule přitahujeme činku k břišní oblasti.
• Úchop širší, než je šířka ramen volíme tehdy, když chceme více zatížit horní část širokého svalu zádového. V takovém případě pak přitahujeme činku k oblasti hrudníku. Během zvedání činky se pak v konečné fázi snažíme zdvihnout lokty co nejvíce nad úroveň ramen.
• Při pouštění činky postupujeme plynule a opatrně (v žádném případě ne trháním).

Podhmat:

• Postupujeme podobně jako při přítahu činky v předklonu nadhmatem.
• Ve stoji rozkročném nohy mírně pokrčíme v kolenou a předkloníme se do horizontální polohy. Záda máme samozřejmě stále rovná.
• Uchopíme činku podhmatem v šíři ramen a následně ji pomalu zvedáme k pasu, přičemž lokty v průběhu zvedání držíme u těla.

Dýchání:

• Nadechujeme se při plynulém spouštění činky dolů, vydechujeme při jejím přitahování.

Časté chyby:

• Základní chybou je nedotahování činky k břichu, případně hrudníku (podle šířky úchopu činky), stejně jako nedostatečné vytažení loktů – ty by měly jít při zvedání činky až k úrovni ramen.
• Další častou chybou jsou kulatá záda. Je třeba si dát velký pozor, aby byla ustálena v rovné či jemně prohnuté poloze.
• Nesmíme zapomínat ani na nohy, ty by měly být jemně pokrčeny v kolenou – s propnutýma nohama může dojít k poranění páteře. Je také důležité dát si pozor na vytočení kolen – měla by vždy směřovat k špičkám nohou.
• Špatně je také zvednutí činky švihem.  Pokud je na nás závaží moc těžké, můžeme si dopomoci mírným zdvihnutím trupu, avšak spouštění činky musí probíhat pomalu a plynule.

Variace přítahů s činkou:

• Přítahy činky v předklonu nadhmatem - úzký úchop
• Přítahy činky v předklonu nadhmatem – široký úchop
• Přítahy činky v předklonu podhmatem
• Přítahy v předklonu s „T“ osou
• Přítahy jednoruční činky v předklonu

Video:

Partneři:

GOLD`S GYM

Máme ocenění BEST INTERNATIONAL GYM 2008. Jsme fitness, posilovna, kardio zóna, spinning, thai-box. Vytvoříme tréninkové plány + jídelníček, osobní trenéři. Neplatíte žádné poplatky a neuzavíráte smlouvy. Otevřeno 365 dní v roce. www.goldsgym.cz

H sport, spol. s r.o.

On - line prodej fitness potřeb se zázemím kamenné prodejny, která nabízí také velkoobchodně: sportovní výživu, fitness potřeby, posilovací stroje do domacnosti i profesionalní, potřeby pro maséry, potřeby pro bojové sporty, činky, solární kosmetiku. www.hsport.cz