Anabolické okno
Čtvrtek, 22. září 2011, autor: Lukáš Topinka
Nejdůležitější části dne je pro mě 90 minut po tréninku, tento čas se nazývá ANABOLICKÉ OKNO. Nevíte, oč se jedná? Přečtěte si tento článek.
Co znamená anabolické okno:
Tuto část dne považuji za jednu z nejdůležitějších. O co se jedná? Anabolické okno je stav ihned po tréninku. Dejme tomu tedy že, odcvičíte tvrdý trénink, který by neměl trvat déle jak 70-80minut. Pak nastane stav, kdy je tělo schopno pojmout až dvojnásobné množství živin, než obvykle a přitom nebudete mít zažívací potíže. O anabolickém oknu se říká, že trvá cca 1,5 hodiny od ukončení tréninkové jednotky, proto by si měl každý, kdo chce dosáhnout dobrých výsledků pohlídat již zmiňovanou hodinu a půl po cvičení. Já sám si tento čas velice dobře hlídám a snažím se do sebe dostat co nejvíce živin důležitých pro růst svalové hmoty. Níže popíši postup jak 100% využít tohoto stavu:
Vše je počítáno na mojí hmotnost 90kg a přizpůsobeno k mému metabolismu:
16:00- 17.00 trénink
17:02 - 60g gaineru / zvolte si dávku mezi 40- 70g gaineru
17:30 - 17:40 - 40g 80% protein / zde bych volil 30-50g vysoko procentního proteinu
18:00 - 100g rýže / rýži můžete nahradit brambory nebo těstovinami
18:20- 18:30 - 150g masa / na jednu porci snězte cca 100-300g masa
Zde vidíte, jak by asi měla vypadat strava po tréninku. Teď vše vysvětlím.
- Gainer se dává ihned po tréninku proto, abyste doplnili energii, o kterou jste přišli při tréninku. Výhodou je, že se dostane do krevního řečiště velice rychle a glykogenové zásoby se vrací na původní hodnoty. Dnešní trh nabízí širokou škálu gainerů a v některých je poměrně vysoké procento bílkovin, aminokyselin a někdy i creatinu, což Vaše svaly také určitě ocení.
- Protein, ten by se neměl pít ihned po cvičení, jak si mnoho lidí myslí, (výjimka je v dietě), protože by se musely bílkoviny složitě štěpit na sacharidy, abyste doplnili energii. Proto já ho piju vždy, až přijdu domů a to je cca 30-40 minut po ukončení tréninku. Obvykle přes den dávám 30g proteinu, ale jelikož jsem v anabolickém okně tak 10g přidám, tedy 40g 80% proteinu.
- Pevná strava tedy například rýži jím až hodinu po tréninku. Kdybyste si dali rýži ihned po tréninku, tak by trvalo daleko delší dobu než by se sacharidy dostaly tam kam mají. Musí se totiž natrávit, což nějakou dobu trvá a až následně se dostávají do jater v podobě glykogenu.
- Maso jím někdy buď hned s rýží anebo až po ní. Dodáte tak tělu další potřebné bílkoviny pro tvorbu svalové hmoty. Zvolit můžete maso, vajíčka, či jakoukoliv jinou živočišnou bílkovinu.
Nejčastější chyby:
- Málo živin po tréninku
- Špatné načasování jídla
- Nevhodně zvolené potraviny (tučná jídla)
Dávkování živin:
Teď se dostáváme k dávkování v anabolickém okně. Opět je vše individuální. Pokud máte problém s nabíráním svalové hmoty, nebojte se si přidávat. Pokud máte ovšem spíše sklony k nabírání tuků tak dávejte pozor zejména s jednoduchými cukry (gainery).
Pokud budete dodržovat to, co jsem zde psal, tak uděláte další krok k nabírání svalové hmoty. Opravdu to zkuste, takto můžete využít na 100% vaše tělo k růstu!!!
Komentáře
hele a platí to i pro creatin to okno?normal jedu na 10g creatinu dene ,kdyz davam 15–20 mam žaludeční potiže a kne (mam namsli creatin monohydrat) …takže si mužu dat dvojnasobek normální dávky creatinu nebo mam zustat u klasické davky 5g?dik
Ne, to mas pravdu. Na tvem miste bych s proteinem tak min 30min po treninku pockal. Jako prvni bych do sebe narval ty banany s medem co nejdriv. Nejakych 20–30min potom bych tom bych si dal ten protein. A za dalsi pul hodinku bych si dal tu ryzi s vejci. Nevim kdy trenujes. Ale ten tvaroh si spis nech na noc a lupni ho dosebe pred spanim.
zdravim ja si davam cca 10– 15 min po trenigu protein a potom za dalsich 15 minut taky misunk to volam 4 vajicia 2 cele dve bielka zmixovane s ryzou do toho med banan a 250 gramov tvarohu to asi nieje moc dobre ci
Phil: Můžeš být klidný.Co se týče vrcholných sportů,není kulturistika zdaleka jediným odvětvím,kde se využívá doping.Viz cyklistika,atletika atd atd
http://www.louisvuittonoutletonline.me.uk/
http://www.jordanshoessale24x7.us/
http://www.louisvuittonoutletclearances.com/
http://www.christianlouboutin-outletstores.us/
http://www.fendibeltoutlet.com/
http://www.clearancesmbtshoesoutlet.com/
http://www.nikeheelsoutletusa.com/
http://www.louboutinshoesonsales.me.uk/
http://www.cheapbalenciagahandbagsoutlet.net/
http://www.nikeukstores.co.uk/
http://www.jimmychoobbshoes.net/
http://www.nikeairmax90women.com/
http://www.newbalanceshoesoutletonsale.com/
http://www.todsshoesess.com/
http://www.rboutletsaleonline.com/
http://nikerosherun.sportsenthusiastshop.com/
http://www.airjordanonsaleusa.com/
http://www.kkevindurantshoes.org/
http://www.nike-airmaxpaschers.com/
http://www.latestbagshostsale.com/
http://www.torybuchoutletonsale.com/
http://www.louboutinshoesonlineus.com/
http://www.clearancembtshoes.us/
http://www.cheapjordans0shipping.com/
http://www.miumiuoutletshops.com/
http://www.katespadeoutletstoreonline.com/
http://www.guccioutletonlinesauthentic.com/
http://www.louboutinstoresonsales.com/
http://www.mcmhandbagsoutlet.net/
http://www.nikelebron910.com/
http://www.cheapnikeshoxshoesclearance.com/
http://longchampuk.fashionhandbagswholesale.co.uk/
http://www.christianlouboutinshoessales.me.uk/
http://toryburchoutlet.myrayz.com/
http://www.louisvuittonbagsonsale.uk/
http://www.christianlouboutinshoesredbottom.us/
http://www.michaelkorsbagsuksales.co.uk/
http://www.vipyslshoes.us/
http://cheapjordanretro11.us/
http://www.shoesclearancessale.com/
http://www.nikeairmaxpaschers.fr/
http://poloralphlauren.fashionclothinghotsale.co.uk/
http://www.coachfactorysaleonlines.com/
http://www.nikeshoeshox.net/
http://www.freerunsneakersonline.com/
http://www.hollisteroutletclearance.com/
http://cheap-basketballshoes.reformcongress.org/
http://jimmychoo-shoes-outlet.plymouthinteract.com/
http://www.bagsmkoutlet.co.uk/
http://longchampoutletonlinestores.com/
http://beatsbydre-cheap.michiganfedcu.com/
http://www.nikeheelsshoesoutlet.com/
http://www.christianloubtinsaleuk.com/
http://www.louboutinshoessaleusa.com/
http://www.nikerosherunsales.com/
http://www.airmaxshoesnike.net/
http://www.cheapsunglassessaless.us/
http://www.redwingshoesoutlet.in.net/
http://kd6.sqlsidekick.com/
http://burberrybags.trendsbagsseason.com/
http://www.sunglasseshostsale.com/
http://www.airmaxnikebsfr.com/
http://www.nikeonwholesale.net/
http://www.cheapfendibags.net/
http://www.nikefreerunonsales.com/
http://www.airmaxoutletukstore.co.uk/
http://www.rosherunshoesuk.org.uk/
http://www.michaelkorssaleonlines.net/
http://www.nikestore-online.us/
http://www.michaelkorsoutletukstore.org.uk/
http://www.cheapsunglassesonlineusa.com/
http://www.fitflopshoes-clearance.us/
http://www.louisvuittonoutletmall.net/
http://www.freerunukonline.org.uk/
http://www.cheapguccioutletonline.net/
http://www.nikes-basketballshoes.com/
http://www.chiflatironofficials.us/
http://www.mcmbagsoutletonsale.us/
http://www.longchampukonline.co.uk/
http://burberrybags.cardsharkpress.com/
http://juicycouturebagsstore.com/
http://www.airmaxshoessaleuk.co.uk/
http://www.freerunoutletonsales.com/
http://www.ralphlaurenukstores.org.uk/
http://www.tiffanyandcoonline.com/
http://www.guccibagsoutletstores.net/
http://www.cheapbagsoutletonsale.com/
http://www.jimmychooshoesoutletonline.com/
http://www.longchampuksalebag.com/
http://www.airmaxoutletstoreus.com/
http://www.cheaplouisvuittonhandbagsoutlet.org/
http://www.mulberrybagsaleorder.com/
http://www.ralphlaurenoutlets.me.uk/
http://www.newlebronjamesshoes.org/
http://www.michaelkorsbagsoutletsale.net/
http://www.nikerosherunonline.co.uk/
http://www.nikeairmax95u.net/
http://www.airjordanshoesonlines.com/
http://cheapisabelmarantsneakersonline.info/
http://www.nikehighheelsforsale.net/
http://cheap-oakleysunglasses.bostonmediaweb.com/
http://www.yslshoesoutletstore.com/
http://www.nikeairmax2013online.net/
http://www.goodshoesoutletus.com/
http://www.verabradleyoutletsales.com/
http://www.balenciaga-bag.org/
http://www.cheaphandbagsoutletssale.com/
http://mulberryoutletbags.fashionhandbagswholesale.co.uk/
http://www.kevindurantshoes2014.net/
http://www.nikeairmax2015usa.com/
http://cheap-raybansunglasses-outlet.masondixonwoodworks.com/
http://www.chiflatironsale.com/
http://www.toryburchoutletonsales.net/
http://www.nikeairmax90sneakers.us/
http://www.cidworldwide.com/
http://louisvuitton.fashionhandbagswholesale.co.uk/
http://www.nikejordan88.com/
http://longchamp.longchampbagsclearance.com/
http://www.michaelkorshandbagsoutletclearance.net/
http://www.pradahandbagsonsales.net/
http://rayban.sunglassesbestsaleonline.co.uk/
http://www.salvatoreferragamoshoesoutlet.com/
http://www.airjordanoutletsales.com/
http://www.dgoutlethandbags.com/
http://www.ferragamohandbagsoutletsale.com/
http://www.rosherunoutletstores.com/
http://louisvuittonbags.famousworldhandbags.co.uk/
http://www.cheapshoeswholesaleuk.com/
http://www.dolcegabbanaoutlet.com/
http://www.katespadebagsoutletsales.net/
http://www.fitflopshoesclearance.com/
http://www.newbalanceshoesoutletsonline.com/
http://www.todsshoesoutlet.biz/
http://www.nikejordan22.com/
http://michaelkors.fashionhandbagswholesale.co.uk/
http://www.rolexwatchesforsaleonline.com/
http://www.celinehandbagsonsale.net/
http://www.freerunoutletstoreonline.com/
http://www.cheapnikeshoels.us/
http://www.balenciagabagsonsale.com/
http://www.pradahandbagsoutletsale.net/
http://www.raybanoutletonlines.com/
http://www.longchampoutletsaleonline.net/
http://www.airmaxoutletstoreusa.com/
http://www.michaelkorsuklovebags.com/
http://www.louisvuittonbagsoutlet.org.uk/
http://www.cheaplebronjamesshoes2014.com/
http://www.juicycoutureclearanceonline.com/
http://www.cheapcoachhandbagsoutlets.net/
http://www.kevindurantkdshoes.com/
http://www.longchampoutletonsales.com/
http://www.buynikeairmaxaus.com/
http://www.fashionclothingukonline.com/
http://www.michaelkorshandbagsoutletclearance.com/
http://www.clarksshoes-clearance.us/
http://www.fakesunglasseses.us/
http://www.nikestoreukonline.co.uk/
http://www.rosherunoutletonsale.com/
http://www.rosherunoutletonline.com/
http://www.sunglassesoutletsus.com/
http://www.louboutinoutletukshop.co.uk/
http://www.pradahandbagsonsales.com/
http://www.longchampbagsoutletsale.net/
http://www.louisvuitton.co.com/
http://www.nikeairmax77.com/
http://www.mulberryoutletstores.me.uk/
http://www.longchampbagsukclearances.co.uk/
http://www.louisvuittonstoreonlines.com/
http://www.gucci-bagoutlets.com/
http://www.pandorahotukstore.com/
http://www.guccishandbagssales.com/
http://www.michaelkorsbagsclearances.com/
http://www.cheapbagsoutletonlines.com/
http://www.fendibags-outlet.us/
http://www.mkbagssaleonlineuk.com/
http://www.isabelmarantshoesonline.net/
http://www.nikekd6andkd5.com/
http://www.juicycouturebagsoutlets.net/
http://www.giuseppezanottishoescoupon.us/
http://www.rbsunglassesuksale.me.uk/
http://www.celinebags4u.com/
http://www.christianlouboutinstoresonline.com/
http://www.longchamp--outlet.org/
http://www.isabelmarantsneakersonline.us/
http://www.burberryukbagson.com/
http://www.airmaxukonsales.co.uk/
http://www.danskoshoesclearances.us/
http://www.christianlouboutin-outletsales.us/
http://cheap-beatsbydre.beststoragepuyallup.com/
http://www.coachoutletwebsale.com/
http://www.jimmychoonyla.net/
http://www.miumiu-outlets.com/
Přidejte Váš příspěvek
Posilovna Kentoya fitness
V jihovýchodní části Prahy najdete příjemné fitness centrum Kentoya. Na své si zde přijdou jak milovníci sportu, tak i n…
Trénink pro ženy
Tréninky žen jsou odnepaměti tak trochu na pozadí za tréninkem mužů. Je tomu tak, že ženy nemají až tak velkou chuť cvič…
Ronnie.cz
Jeden z nejobsáhlejších webů věnující se kulturistice, powerliftingu a bojovým sportům v ČR i na Slovensku.
Kurz pro budoucí instruktory fitness
Sportovní magazím pro opravdové fanoušky.
Bikram Yoga České Budějovice
Adresa: Husova 624,
Gym&Cafe Fitness, Velké Přílepy
Adresa: Oldřicha Nového 836, Velké Přílepy
Sportcentrum Delfín
Adresa: B. Němcové 54, České Budějovice