Udržovací trénink a jídelníček

Tréninkový split:

Aktuálně mám rozděleny jednotlivé partie do 4 tréninkových jednotek, což mi vyhovuje z hlediska času i v zapojení jednotlivých svalových skupin. Nějaký zaběhlý cyklus nemám, proto někdy jdu cvičit i 3 dny po sobě a pak si dám volno, jindy zase systémem 1+1, vše se odvíjí od nálady a časového vytížení.

DEN A: záda, tricepsy, lýtka
DEN B: prsa, bicepsy
DEN C: ramena, hamstringy, lýtka
DEN D: stehna

Záda:

• Kladka před hlavu - 4x  8 - 10 op.
• Přítahy lana - 3x  12 - 15 op.
• Stahování kladky  za hlavu - 3x 10 – 12 op.
• Přítahy velké činky - 4x 6 – 8 op.
• Mrtvý tah - 4x 6 - 8op.

Tricepsy:

• Kliky na bradlech - 4x 8 – 10op.
• Stahování lana - 4x 12 – 15op.
• Francouzský tlak s JČ - 3x 8 – 10op
• Stahování V kladky podhmatem - 3x 10 – 12op.

Lýtka:

• Výpony v sedě na stroji - 4x 12 – 15op.
• Výpony na leg pressu -4x 10 – 12op.

Prsa:

• Tlaky hlavou nahoru s JČ - 4x 6 – 8op.
• Rozpažky hlavou nahoru - 4x 8 – 10op.
• Výtlaky v sedě na stroji - 3x 10 – 12op.
• Peck deck s kontrakcí - 3x 12 – 15op.

Bicepsy:

• Bicepsové zdvihy v sedě - 4x 10 – 12op.
• Zdvihy velké činky - 4x 8 – 10op.
• Stahování protisměrných kladek - 4x 10 – 12op.

Ramena:

• Tlaky s JČ - 4x 8 – 10op.
• Tlaky v multipressu podhmatem - 3x 8 – 10op.
• Upažování ve stoje - 4x 10 – 12op.
• Delt teck - 3x 10 – 12op
• Krčení ramen s JČ - 4x 8 – 10op.

Hamstringy:

• Výpady - 3x chodba 20metrů
• Zakopávání -4x 10 – 12op.
• Mrtvý tah s nataženýma nohama - 3x 10 – 12op.
• Podřepy s JČ - 3x 12 – 15op.

Stehna:

• Předkopávání - 3x 20 – 25op.
• Dřepy - 5x 6 – 8op.
• Leg pres - 3x 8 – 10op.
• Hacken dřep - 3x 10 – 12op.
• Předkopávání - 4x 10 – 12op.

Některé cviky samozřejmě obměňuji a nebo alespoň měním pořadí cviků, počty opakování, nebo intenzitu. Na každou partii se snažím cvičit, alespoň 2 základní cviky o nižším počtu opakování a pak volím izolované. Pauzy mezi sériemi se pohybují kolem 40 vteřin u menších partií a minutu až minut a půl u větších partií. Trénink mi trvá cca 50- 60 minut.

Jídelníček:

Jak jistě víte, se závodní kulturistikou jsem skončil, proto se i jídelníček trochu změnil. Nejím už tak velké množství bílkovin ani sacharidů a nedodržuji vše tak jak by se mělo. Od 6. dubna jsem začal pracovat ve firmě Bosch, kde pracuji jako dělník na páse a tím se také malinko stravovací režim pozměnil, jednak z hlediska pravidelnosti jídel a v důsledku tří směnného provozu i načasování jídel. Nicméně kulturistika je a doufám, že vždy zůstane mým životním stylem a proto se stále snažím jíst zdravě a tak, abych podpořil alespoň z části svalový růst. Můj jídelníček se mění podle toho, jakou mám zrovna směnu, zde však uvedu stravovací režim, když mám ranní směnu. Jen bych chtěl podotknout, že výmluvy tipu, nestíhám v práci jíst pravidelně je nesmysl. Je to vždy spíše o tom chtít….

4:40 – 120 g ovesných vloček, 300 ml polotučného mléka, 200 ml džusu
5:10 – 30 g proteinu, 1000 mg vitamínu C, 2 tablety multivitamínu
8:30 – 100 g rýže, 200 g kuřecích prsou
10:00 – snickers nebo mars tyčinka
11:30 – těstoviny 100 g, nebo racio chlebíky, 200 g kuřecích prsou
14:00 – 2 banány, nebo protein 30 g a jablko
15:00 – zeleninová polévka, rýže 100 g
16:00 – bcaa 5 tablet, vitamín C 1000 mg
16:30 – 17:30 trénink
17:30 – 50 g gaineru
18:00 – 40 g proteinu
19:00 – 100 g rýže, 120 g syrečků
21:00 – 250 g tvarohu

Takto nějak vypadá můj aktuální jídelníček. Když na mě přijde chuť není problém spořádat celou čokoládu, kterou mám rád, jelikož už nezávodím, tak to neřeším. Má aktuální váha je 91kg. Snažím se denně sníst, alespoň 400g kuřecích prsou. Dále čerpám bílkoviny z proteinu, které si dopřávám 2x denně. Občas si také kupuji syrečky, tofu a šmakouna. V tréninkové dny si dávám před spaním 250g tvarohu. Sacharidy čerpám nejvíce z rýže a ovesných vloček. Rýže sním za den cca 300-400g, kterou si navařím na celý den v rýžovaru. Každé ráno snídám ovesné vločky, nebo cornflakes s mlékem. Někdy také jím těstoviny nebo racio chlebíky, výjimečně brambory.